Vitamina D

Si hay que tomar vitamina D, qué significa que la analítica salga baja o si el pescado basta son dudas muy habituales. Antes de hablar de suplementos conviene entender qué es y de dónde sale. Lo que sigue lo he contrastado con documentos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

Estrictamente no es una vitamina, y eso cambia cómo hay que pensar en ella. La SEEN la define mejor como una prohormona: en su mayor parte se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y luego, en el hígado y el riñón, sufre cambios en su estructura hasta formar la hormona activa.

Su función mejor documentada es la salud del hueso. La SEEN explica que en el intestino estimula la absorción del calcio, y por eso su falta prolongada afecta a la mineralización ósea.

¿Cuáles son los síntomas del déficit de vitamina D?

Una deficiencia prolongada causa raquitismo en niños en crecimiento y osteomalacia en adultos. En ambos casos el problema es la falta de mineralización del hueso. Según la SEEN, estos son los síntomas más comunes:

• Dolor que se origina en los huesos, sobre todo en pelvis, columna y costillas.
• Deformidades de los huesos del tórax.
• Calcio bajo en sangre.
• Debilidad muscular y, con ella, más riesgo de caídas y de fracturas.

La SEEN añade que el dolor óseo, las deformidades, el calcio o el fósforo bajos, la osteoporosis o las fracturas deben hacer sospechar un déficit. No voy a darte una lista de «síntomas de alerta» genéricos para que te autodiagnostiques: si tienes alguno de estos signos, lo útil es que lo valore tu médico y que una analítica confirme el dato.

¿Qué niveles de vitamina D son normales?

Para diagnosticar el déficit se mide en sangre la 25-hidroxivitamina D. Para la SEEN, el acuerdo de los expertos y de la mayoría de las sociedades científicas sitúa los valores óptimos por encima de 30 ng/mL, la deficiencia por debajo de 10 ng/mL y la insuficiencia entre 10 y 20 ng/mL.

Aquí viene el matiz que casi nadie cuenta: el punto de corte no es el mismo en todas partes.

• El Instituto de Medicina de EE. UU. propone, para población general sana, valores por encima de 20 ng/mL.
• La EFSA considera que hay riesgo de resultados musculoesqueléticos adversos por debajo de 50 nmol/L.
• El grupo de trabajo de la SEEN sugiere mantenerse entre 30 y 50 ng/mL (75-125 nmol/L) y avisa de que valores muy altos tampoco son inocuos: sigue abierto el debate sobre si cifras superiores a 50-60 ng/mL se asocian a más riesgo.

Además, el mismo documento advierte de que los métodos de laboratorio pueden diferir hasta un 20 % entre sí. Por eso no me fío de interpretar un número aislado: se lee junto a tu historia clínica y a tu estilo de vida.

¿Por qué tanta gente tiene la vitamina D baja en España?

Parece una paradoja en un país soleado, y la SEEN la reconoce. Los datos publicados entre 1998 y 2015 que recoge su documento de recomendaciones hablan de concentraciones por debajo de 20 ng/mL en un 80-100 % de las personas mayores de 65 años y de un déficit en torno al 40 % en menores de 65. Son datos de ese periodo, no una cifra de hoy.

La explicación que ofrece el documento es doble: poco aporte dietético que la piel no puede compensar por sí sola y, además, que la mayor parte de España está por encima del paralelo 35.º N, donde sintetizar vitamina D en invierno y primavera es difícil. En verano el calor lleva a evitar el sol, así que los valores pueden ser incluso más bajos.

Factores que favorecen el déficit

La tabla de causas de ese documento incluye, entre otras:

• Escasa exposición al sol y uso de cremas con filtro solar.
• Pigmentación cutánea elevada.
• Edad avanzada.
• Obesidad, por una menor biodisponibilidad.
• Malabsorción: cirugía gástrica, enfermedad celíaca o de Crohn, insuficiencia pancreática.
• Algunas enfermedades del hígado y del riñón, y determinados fármacos (por ejemplo, anticonvulsivantes).

¿Cuánto sol necesito para producir vitamina D?

No existe un tiempo universal, y desconfío de quien te da minutos exactos. La SEEN indica que la síntesis cutánea depende de la hora, la latitud y el color de la piel, y que el protector solar reduce la producción. La EFSA recuerda, además, que cuando hay síntesis por el sol el requerimiento de vitamina D en la dieta es menor e incluso puede ser nulo.

Si tienes antecedentes de problemas de piel o te han indicado que no te expongas, tu médico debe decidir cómo plantearlo: el propio documento de la SEEN incluye a estas personas entre quienes conviene evaluar.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Pocos. MedlinePlus lo resume bien: muy pocos alimentos la contienen de forma natural, básicamente yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. La SEEN cita como relevantes el salmón, las sardinas y la caballa, los huevos y el hígado. Los lácteos enriquecidos aportan en muchos casos una cantidad baja.

Alimento	Vitamina D (UI)
Salmón (por 100 g)	360
Caballa (por 100 g)	345
Sardinas en lata (por 100 g)	245
Atún (por 100 g)	145
Huevo (por 100 g)	20
Leche enriquecida (por 250 ml)	100-200

Fuente: tabla de la SEEN, «El déficit de vitamina D». 1 µg equivale a 40 UI.

Mi lectura como dietista-nutricionista: la alimentación ayuda y conviene cuidarla, pero rara vez corrige por sí sola un déficit marcado. La SEEN lo dice así: ante un déficit por exposición solar insuficiente, en la mayoría de los casos hará falta suplementación farmacológica.

¿Cuánta vitamina D se recomienda al día?

Las cifras de referencia no coinciden entre organismos, y conviene saberlo:

• EFSA (2016): ingesta adecuada de 15 µg al día (equivalen a 600 UI) para personas de 1 año en adelante, incluidas embarazadas y lactantes, calculada asumiendo una exposición solar mínima.
• Instituto de Medicina de EE. UU., según recoge la SEEN: 600 UI al día hasta los 70 años y 800 UI a partir de esa edad, con un nivel máximo tolerable de 4.000 UI al día entre los 9 y los 70 años.
• Documento divulgativo de la SEEN: ingesta mínima de 800 UI al día en mayores de 18 años, con necesidad de hasta 1.500-2.000 UI en algunos casos.

Son referencias poblacionales, no una pauta para ti. Tu dosis, si hace falta alguna, depende de tu analítica, de la causa del déficit y de otras circunstancias.

¿Hay que tomar suplementos de vitamina D?

Depende, y la decisión es sanitaria. Lo que dicen las fuentes:

• Para tratar un déficit se recomiendan preparados farmacológicos. La indicación, el tipo (colecalciferol o calcifediol), la dosis y la duración deben consultarse antes con el médico, con controles de 25-hidroxivitamina D hasta alcanzar niveles adecuados.
• El grupo de la SEEN no recomienda la suplementación sistemática en adultos menores de 50 años para mejorar la salud ósea, y concluye que no hay evidencia suficiente para suplementar con fines distintos a los óseos.
• Evitar las dosis únicas anuales muy altas (300.000-500.000 UI): en los estudios aumentaron el riesgo de caídas y fracturas.
• Algunas enfermedades autoinmunes se relacionan con niveles bajos, pero los esquemas actuales de suplementación no han cambiado la autoinmunidad como se esperaba.

En consulta lo valoramos con tus analíticas y con tu médico. Si quieres ver cómo trabajo la parte nutricional dentro de un plan clínico, puedes leer sobre nutrición clínica.

¿Quién debería hacerse una analítica de vitamina D?

La SEEN recomienda el cribado en personas con factores de riesgo y no recomienda hacerlo en población sin factores de riesgo. Entre los grupos que cita están las personas con malabsorción, las embarazadas, los ancianos institucionalizados, quienes llevan mucho tiempo inmovilizados o tienen enfermedades que les impiden exponerse al sol, y las personas con osteoporosis, enfermedad renal o hepática, o que toman ciertos fármacos.

Si te reconoces en alguno, habla con tu médico. Y si lo que buscas es un abordaje de tu alimentación con tus datos delante, puedes pedir una consulta, en Málaga o en línea.

Preguntas frecuentes

¿La vitamina D es una vitamina o una hormona?

Según la SEEN, es mejor definirla como prohormona: se produce sobre todo en la piel con el sol y después el hígado y el riñón la convierten en la forma activa.

¿Qué análisis se hace para saber mi nivel de vitamina D?

Se mide la 25-hidroxivitamina D en sangre. Cada laboratorio puede dar resultados algo distintos, así que el valor debe interpretarlo tu médico junto con tu situación clínica.

¿Por debajo de qué valor hay déficit?

La SEEN habla de deficiencia por debajo de 10 ng/mL e insuficiencia entre 10 y 20 ng/mL, con valores óptimos por encima de 30 ng/mL. Otros organismos usan puntos de corte distintos, por eso no conviene interpretar el número por tu cuenta.

¿Se puede cubrir la vitamina D solo con comida?

Pocos alimentos aportan cantidades significativas, y los lácteos enriquecidos suelen aportar poco. La SEEN señala que, ante un déficit por poco sol, normalmente hace falta suplementación pautada por un médico.

¿Es mejor tener la vitamina D lo más alta posible?

No hay evidencia de que más sea mejor. El grupo de la SEEN apunta que sigue abierto el debate sobre si valores superiores a 50-60 ng/mL se asocian a más riesgo, por lo que la meta se individualiza con un profesional.

Fuentes

1. SEEN — El déficit de vitamina D (documento divulgativo, s. f.)
2. SEEN (Varsavsky M. et al.) — Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr 2017;64 (Supl 1):7-14
3. EFSA y SACN — Joint explanatory note regarding dietary reference values for vitamin D (2016)
4. MedlinePlus (NIH) — Vitamina D (s. f.)

Información general. No sustituye la valoración individual de un profesional sanitario.