La mentira del omega-3

Omega-3 es de esas palabras que aparecen en cualquier etiqueta y que casi nadie sabe explicar. Aquí te cuento qué es, de dónde sale de verdad, qué cantidad dan por buena los organismos oficiales y qué puedes esperar (y qué no) de las cápsulas. Parte de mi idea original sigue en pie: el omega-3 del pescado no nace en el pescado. Pero el salmón no es el villano de la historia, y lo explico más abajo.

¿Qué es el omega-3 y qué diferencia hay entre ALA, EPA y DHA?

Son ácidos grasos poliinsaturados, y cada uno tiene un origen distinto:

• ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra en aceites vegetales como el de lino, soja o colza, y en alimentos como la chía y las nueces, según los NIH (NCCIH).
• EPA y DHA: se encuentran en el pescado y el marisco, sobre todo en los peces de aguas frías como el salmón, la caballa o el atún (NCCIH).

La diferencia importa porque el cuerpo puede transformar el ALA en EPA y DHA, pero lo hace poco. Una revisión de Plourde y Cunnane estima que alrededor del 5 % del ALA se convierte en EPA y menos del 0,5 % en DHA en adultos. Por eso, comer solo ALA no es lo mismo que comer EPA y DHA.

¿De dónde sale realmente el omega-3 del pescado?

Esta es la idea que más me interesa que te lleves. Un estudio publicado en Scientific Reports lo expresa así: las microalgas son las productoras primarias de estos omega-3 de cadena larga, que luego se consumen y se acumulan a través de la cadena alimentaria. El pescado azul tiene mucho EPA y DHA porque se alimenta de organismos que ya los contienen.

Esto tiene una consecuencia práctica: el contenido en omega-3 de un pescado depende de lo que haya comido.

¿El salmón de cultivo tiene menos omega-3?

Aquí sí hay base para el matiz que yo planteaba. Ese mismo estudio analizó más de 3.000 salmones atlánticos escoceses de cultivo entre 2006 y 2015. Al sustituir parte de la harina y del aceite de pescado del pienso por ingredientes de origen terrestre, los ácidos grasos terrestres aumentaron y el EPA y el DHA bajaron, de una media de 2,74 g a 1,36 g por cada 100 g de salmón. Los aceites vegetales, además, son más ricos en omega-6.

Pero hay que leerlo entero. Los propios autores señalan que el salmón escocés de cultivo sigue aportando más EPA y DHA que la mayoría de las otras especies de pescado. Y los datos son de salmón escocés: no puedo decirte qué lleva el salmón concreto que compras en tu pescadería, porque depende del pienso de cada productor. Mi conclusión no es «evita el salmón», sino «no tires de un único pescado y varía».

¿Qué alimentos tienen omega-3?

• Para EPA y DHA: pescado azul y marisco. La AESAN incluye en su listado de especies con bajo contenido en mercurio la caballa, la sardina, el boquerón, el arenque, el salmón y la trucha.
• Para ALA: semillas de lino y de chía, nueces y aceites de lino, soja o colza.
• Para DHA sin pescado: los aceites de algas son una fuente vegetariana de DHA y algunos también aportan EPA (NCCIH).

Los NIH advierten de algo útil: para algunas situaciones de salud, la evidencia de beneficio del pescado y el marisco es más sólida que la de los suplementos de omega-3.

¿Cuánto omega-3 hay que tomar al día?

Las cifras que manejan los organismos son estas:

• La EFSA estableció en 2010 una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA más DHA para adultos, y de 100 mg de DHA para lactantes mayores de 6 meses y niños pequeños.
• Para el ALA, la EFSA fijó una ingesta adecuada del 0,5 % de la energía diaria.
• La AESAN recomienda a la población general 3-4 raciones de pescado a la semana, variando entre pescado blanco y azul.

Son referencias para la población. Tu cantidad concreta, y si tiene sentido apoyarte en un suplemento, depende de tu alimentación, tu salud y tu analítica, y debe valorarla un profesional sanitario.

Pescado y mercurio

La AESAN dice que comer pescado es seguro y saludable, pero pide cautela con las especies de alto contenido en mercurio: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio. Las mujeres embarazadas, las que planean estarlo, las que dan el pecho y los niños de 0 a 10 años deben evitarlas; entre los 10 y los 14 años, limitarlas a 120 gramos al mes. Esos mismos grupos pueden comer 3-4 raciones semanales de especies de bajo y medio contenido en mercurio.

¿Sirven los suplementos de omega-3?

Depende de para qué y de quién. Esto es lo que se sabe:

• Una revisión Cochrane de 2020 reunió 86 ensayos con 162.796 participantes. Aumentar el EPA y el DHA tuvo poco o ningún efecto sobre la mortalidad por todas las causas, una reducción leve del riesgo de mortalidad y eventos por cardiopatía coronaria y una bajada de triglicéridos de alrededor del 15 %.
• Los efectos secundarios de los suplementos suelen ser leves, según los NIH.
• Los NIH recomiendan comentar con el profesional sanitario cualquier suplemento que uses.

Si tomas medicación, estás embarazada o das el pecho, o tienes alguna enfermedad, no empieces un suplemento por tu cuenta. En mi consulta lo valoramos con tus analíticas y, cuando hace falta, con tu médico. Si quieres saber cómo planteo el trabajo, está explicado en nutrición clínica.

¿Sustituye el aceite de algas al pescado?

Para quien no come pescado, el aceite de algas es una opción real de DHA y, en algunos productos, de EPA. Yo lo planteaba además como una alternativa más sostenible; esa parte no he podido contrastarla con una fuente fiable y por eso no la afirmo. Lo que sí está claro es que es un suplemento, y como tal conviene valorarlo con un profesional.

Cómo llevarlo a la práctica sin complicarte

1. Incluye pescado varias veces por semana y alterna blanco y azul, como indica la AESAN.
2. Varía las especies de azul y evita las de alto contenido en mercurio si estás en un grupo vulnerable.
3. Añade ALA con nueces, chía o lino si te gustan, sabiendo que no sustituyen al EPA y al DHA.
4. Antes de comprar cápsulas, pregunta a un profesional sanitario si tienen sentido en tu caso.

Si quieres que revisemos tu alimentación con tus datos, puedes pedir una consulta en Málaga o en línea.

Preguntas frecuentes

¿El omega-3 se fabrica en el cuerpo?

Muy poco. El cuerpo convierte una parte pequeña del ALA en EPA y DHA: alrededor del 5 % en EPA y menos del 0,5 % en DHA en adultos, según una revisión de 2007.

¿Cuánto EPA y DHA recomienda la EFSA?

La EFSA fijó en 2010 una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA más DHA para adultos. Es una referencia poblacional, no una dosis individual.

¿Cuántas raciones de pescado a la semana recomienda la AESAN?

3-4 raciones por semana para la población general, variando entre pescado blanco y azul. Embarazadas, lactantes y niños deben evitar las especies con alto contenido en mercurio.

¿La chía y las nueces dan el mismo omega-3 que el pescado?

No exactamente: aportan ALA, que el cuerpo transforma en EPA y DHA en cantidades muy pequeñas. Siguen siendo alimentos interesantes, pero no sustituyen al EPA y al DHA directos.

¿Tengo que tomar un suplemento de omega-3?

No hay una obligación general. Una revisión Cochrane de 2020 vio poco o ningún efecto en la mortalidad total, por lo que conviene que un profesional sanitario valore si te aporta algo en tu caso.

Fuentes

1. EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol (2010)
2. AESAN — Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio (2019)
3. Sprague M., Dick J. R., Tocher D. R. — Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Scientific Reports (2016)
4. NIH (NCCIH) — Omega-3 Supplements: What You Need To Know (actualizado en noviembre de 2024)
5. Abdelhamid A. S. et al. — Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020)
6. Plourde M., Cunnane S. C. — Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults. Appl Physiol Nutr Metab (2007)

Información general. No sustituye la valoración individual de un profesional sanitario.